L’alcool et le sommeil
L’alcool est la substance psychotrope la plus ancienne et la plus utilisée. Elle est tellement courante et acceptée dans notre culture que vous pourriez la considérer comme allant de soi. Pourtant, vous pourriez reconsidérer votre envie de prendre un cocktail en soirée si vous examinez de plus près la relation entre l’alcool et le sommeil.
Dans ce blog, qui fait partie de notre série de blogs sur la consommation d’alcool en pleine conscience. Nous explorons la relation complexe entre la consommation d’alcool et le sommeil, en examinant l’impact de la consommation d’alcool sur la qualité du sommeil, les habitudes et le bien-être général.
Comment l’alcool affecte-t-il le sommeil ?
Comme l’alcool déprime le système nerveux central, de nombreuses personnes l’associent à une sensation de détente et de soulagement du stress. Cette même sédation peut également entraîner une somnolence. Même si vous vous endormez plus rapidement, la qualité du sommeil en souffre.
Les effets globaux de l’alcool sur le sommeil dépendent de l’âge de l’individu, de son sexe biologique, de son poids, de sa génétique, de ses antécédents médicaux et de la quantité d’alcool consommée. Les recommandations alimentaires américaines pour les Américains (Centers for Disease Control and Prevention, 19 avril 2022) recommandent de consommer de l’alcool avec modération et considèrent que cela est :
- Faible quantité d’alcool – moins de 2 verres pour les hommes, moins d’un verre pour les femmes
- Quantité modérée d’alcool – 2 verres pour les hommes, 1 verre pour les femmes
- Consommation élevée d’alcool – plus de 2 verres pour les hommes, plus d’un verre pour les femmes
Au cours d’une nuit de sommeil réparatrice, une personne en bonne santé s’endort en 10 à 20 minutes, ce que l’on appelle le temps de latence. La consommation d’alcool réduit le temps de latence, car l’alcool est un sédatif (Colrain, IM, Nicholas, CL et Baker, FC, 2014). En raison de ce temps d’endormissement plus court, de nombreuses personnes pensent qu’une boisson les aidera à s’endormir et à passer une meilleure nuit de sommeil. On estime qu’une personne sur 10 consomme de l’alcool pour induire le sommeil (Arnedt, JT, Conroy, DA et Brower, KJ, 2007).
Malheureusement, pour ceux qui l’utilisent pour s’endormir, ce n’est là qu’une partie des effets de l’alcool. Comme l’alcool est métabolisé par le corps, en fonction du volume consommé et de l’individu, il peut avoir un impact négatif sur les premières phases du sommeil ou sur toute la nuit.
Alcool et sommeil : un équilibre perturbé
Lorsqu’un individu s’endort, il passe par quatre stades de sommeil : deux de sommeil léger, un de sommeil profond et un sommeil paradoxal (ou sommeil paradoxal). Après le début du sommeil, il y a un cycle de 90 minutes au cours duquel l’individu passe par les quatre stades.
Selon la durée totale du sommeil, il peut y avoir plus ou moins de phases dans chaque cycle de 90 minutes. L’un des principaux effets néfastes de l’alcool sur le sommeil est de perturber le cycle de sommeil de 90 minutes. Selon la quantité d’alcool consommée, boire juste avant de se coucher peut avoir un impact sur les premières heures de sommeil.
L’alcool peut inhiber le sommeil paradoxal pendant les deux premiers cycles de sommeil de 90 minutes, affectant l’équilibre entre le sommeil réparateur et le sommeil léger moins efficace. Le volume plus élevé de sommeil léger peut entraîner davantage de troubles du sommeil et une diminution de la durée totale du sommeil (Pietilä, et al., 2018).
Alcool et qualité du sommeil : ce que vous devez savoir
Si l’alcool peut initialement rendre quelqu’un somnolent, il compromet la qualité du sommeil. Pour ceux qui ont déjà du mal à dormir, l’alcool peut aggraver leur problème.
Alcool et apnée du sommeil
En tant que dépresseur neurologique, l’alcool peut affecter bien plus que les habitudes de sommeil du cerveau. L’apnée obstructive du sommeil est un trouble du sommeil caractérisé par des moments d’hypopnée, des périodes avec lesquels la respiration est interrompue et où la personne ne peut pas obtenir suffisamment d’oxygène. Les hypopnées surviennent lorsque quelque chose rétrécit les voies respiratoires, comme des amygdales volumineuses, un mauvais alignement anatomique ou des fluctuations hormonales.
L’alcool affecte le corps de diverses manières, notamment en relaxant les structures situées à l’arrière de la gorge. Chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil, la consommation d’alcool augmente la fréquence des hypopnées de près de 33 % (Taveira et al., 2018).
Pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil qui choisissent de boire, elles peuvent atténuer les effets en prenant les mesures suivantes :
- Arrêtez de boire quelques heures avant de vous coucher pour laisser au corps le temps de traiter l’alcool
- Ne buvez que des quantités faibles ou modérées d’alcool
- Ne vous adonnez pas à des beuveries (3 verres ou plus à la fois)
- Être évalué et correctement apte à utiliser une machine CPAP
Alcool et insomnie
À court terme, les personnes peuvent consommer de l’alcool pour se soigner elles-mêmes de l’insomnie, perpétuant ainsi un cycle malsain. Le corps traite d’abord l’alcool, puis les sous-produits métaboliques, ainsi que tous les autres ingrédients de la boisson, comme le sucre. Combinés, ces composés font baisser la glycémie et affectent la fonction hormonale du sommeil, ce qui entraîne une qualité de sommeil médiocre ou perturbée plus tard dans la nuit.
En raison de ce mauvais sommeil, une personne peut se réveiller groggy et déréguler son cycle circadien normal. Ce rythme naturel de 24 heures dérégulé peut rendre plus difficile l’endormissement à un moment sain. Percevant l’insomnie, le consommateur habituel d’alcool boit un verre pour se détendre, répétant ainsi le cycle. De cette façon, bien que l’alcool vous rende somnolent, il peut provoquer de l’insomnie et devenir un problème à long terme qui s’autoentretient.
Risques liés au mélange de somnifères et d’alcool
L’alcool étant un sédatif, comme tout somnifère, les somnifères et l’alcool sont très dangereux. L’alcool intensifie les effets sédatifs des somnifères. Mélanger un somnifère léger avec de l’alcool peut provoquer des étourdissements, une désorientation, une confusion, une altération des fonctions cognitives ou des évanouissements. Des somnifères plus puissants combinés à l’alcool peuvent entraîner un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque, ce qui rend la personne insensible et peut entraîner une urgence médicale.
Au-delà du dernier verre : des alternatives pour mieux dormir
Il existe de nombreuses alternatives plus saines qui favorisent une meilleure nuit de sommeil :
Le magnésium est un complément efficace pour améliorer la qualité du sommeil en relaxant le système nerveux central. Il a été démontré que la supplémentation en magnésium permet de traiter efficacement l’insomnie (Mah & Pitre, 2021).
Les techniques de respiration qui détendent le système nerveux central peuvent également être efficaces dans le traitement de l’insomnie
Questions fréquemment posées (FAQ)
Une petite quantité d’alcool affectera-t-elle mon sommeil ?
Une consommation modérée d’alcool juste avant de se coucher retarde le début du sommeil paradoxal, ce qui affecte l’équilibre du sommeil. La quantité exacte et le moment exact dépendent de votre biologie particulière ; cependant, il est généralement recommandé d’éviter l’alcool dans les quatre heures précédant le coucher.
L’alcool aide-t-il à dormir ?
L’alcool n’aide pas à dormir. Comme l’alcool est un sédatif, il peut faciliter l’endormissement. Malheureusement, la qualité globale du sommeil est altérée, certaines fonctions du sommeil sont empêchées et cela peut provoquer des insomnies plus tard dans la nuit.
Quels sont les autres effets secondaires de l’alcool dont je dois être conscient ?
L’alcool a de nombreux effets physiologiques et psychologiques. Selon le Centre de contrôle des maladies, ils peuvent être classés en effets à court et à long terme :
À court terme :
- Déshydratation
- Inhibition réduite
- Augmentation des symptômes dépressifs dans les jours suivants
- Problèmes d’apprentissage et de mémoire
À long terme :
- Risque accru de cancer
- Augmentation de la pression artérielle et risque de maladie cardiovasculaire
- Maladie du foie
- Diminution de la fonction du système immunitaire et risque accru de maladie
- Risque accru de démence
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