Les exercices correctifs visent à aider les gens à bouger et à se sentir mieux, que ce soit pendant l’entraînement ou simplement dans la vie de tous les jours. Pour y parvenir, il faut une compréhension véritable et approfondie des quatre phases qui composent le continuum d’exercices correctifs. Ces phases sont les suivantes :
- Inhiber
- Allonger
- Activer
- Intégrer
Nous les aborderons, ainsi que la définition de l’exercice correctif, tout au long de cet article.
QUE SONT LES EXERCICES CORRECTIFS ?
Les exercices correctifs sont une technique utilisée par les professionnels de la santé et du fitness pour traiter et corriger les compensations et les déséquilibres du mouvement. Ces exercices sont couramment utilisés par les entraîneurs personnels, les massothérapeutes et les chiropraticiens pour aider les clients à bouger et à se sentir mieux pendant une séance d’entraînement et simplement dans leur vie quotidienne.
Dans ce contexte, la spécialisation en exercices correctifs vous apprend à utiliser une variété d’évaluations statiques et dynamiques pour identifier les déséquilibres et utiliser les résultats pour concevoir des programmes efficaces pour vos clients en utilisant le continuum d’exercices correctifs de renommée mondiale.
Apprenez-en davantage sur ce qu’est l’exercice correctif et pourquoi il est important.
CONTINUUM D’EXERCICES CORRECTIFS EN 4 ÉTAPES
Le Continuum d’exercices correctifs est un processus simple mais très efficace en quatre étapes que les professionnels du fitness peuvent utiliser avec leurs clients et athlètes pour améliorer et, en fin de compte, corriger les compensations de mouvement courantes.
Voici une description détaillée des quatre étapes et de la meilleure façon de les utiliser :
PHASE 1 : INHIBER LES MUSCLES HYPERACTIFS
L’inhibition est la première phase du continuum d’exercices correctifs. L’objectif de la phase d’inhibition est de réduire ou de moduler l’activité du système nerveux qui innerve le muscle myofascial (Clark et al., 2014). Il est essentiel de reconnaître que les muscles identifiés comme hyperactifs (via les évaluations du mouvement) doivent recevoir des techniques d’inhibition.
Il existe plusieurs exercices correctifs pour inhiber l’hyperactivité musculaire, comme le foam rolling, les appareils à percussion ou les techniques manuelles comme le massage et la manipulation des tissus mous assistée par instrument. Cependant, bon nombre de ces techniques nécessitent une licence supplémentaire. Ainsi, lorsqu’il s’agit d’exercices correctifs, le foam rolling est le plus courant pour le spécialiste des exercices correctifs.
On pense que le rouleau en mousse fonctionne via deux mécanismes principaux : 1) il affecte le dysfonctionnement des tissus locaux et 2) il influence le système nerveux autonome (Clark et al., 2014). Le but ultime du rouleau en mousse est de préparer le muscle à la phase 2, l’allongement, en améliorant la mécanique des tissus locaux et en rendant le muscle plus sensible à l’étirement via les voies afférentes du système nerveux central (SNC) (Behm & Wilke, 2018).
Des recherches ont montré que l’utilisation d’un rouleau en mousse avant les étirements améliore la souplesse et l’amplitude des mouvements des articulations (Cheatham, Kolber, Cain et Lee, 2015). Ces mécanismes ont été développés plus en détail dans une série d’autres blogs.
PHASE 2 : ALLONGER (ÉTIRER) LES MUSCLES RACCOURCIS
L’allongement, ou étirement, est la deuxième phase du continuum d’exercices correctifs. Contrairement à la croyance populaire, l’étirement n’étire pas les fibres musculaires. L’allongement fait référence à l’allongement des muscles et du tissu conjonctif raccourcis mécaniquement via une réponse du système nerveux dans laquelle l’activité du fuseau musculaire et l’excitabilité des motoneurones sont diminuées (Behm, 2018).
En d’autres termes, les muscles et les tissus conjonctifs deviennent plus sensibles aux forces, ce qui permet une meilleure élongation et donc une amélioration de l’amplitude des mouvements. Il s’agit d’un aspect essentiel des étirements, en particulier des étirements statiques, que tous les professionnels du fitness doivent comprendre.
Bien que les étirements aient un effet mécanique, comme l’augmentation de la souplesse musculaire, comme nous venons de le noter, le véritable avantage des étirements est un effet « psychophysiologique » via une tolérance accrue à l’étirement (Behm, 2018). En termes plus simples, les étirements statiques « calmeront un muscle », permettant d’améliorer l’amplitude des mouvements, les relations longueur-tension, les relations force-couple et les schémas de mouvement améliorés.
L’étirement ne doit être pratiqué que sur les muscles identifiés comme courts et hyperactifs. Une erreur courante consiste à étirer les muscles qui semblent « tendus ». Cependant, en raison de la réponse de certains récepteurs d’étirement, les muscles longs sont plus souvent décrits comme tendus que ceux qui sont courts. Il est donc impératif d’utiliser les résultats des évaluations du mouvement pour guider les exercices correctifs à intégrer à votre programmation.
Il peut être utile de considérer les phases 1 et 2 du continuum d’exercices correctifs comme les sections de mobilité des exercices correctifs. L’inhibition et l’allongement sont tous deux utilisés avant l’activation pour améliorer l’extensibilité des tissus et l’amplitude de mouvement des articulations avant le renforcement isolé. Comme l’a déclaré Mennell (1964), la fonction musculaire normale dépend du mouvement normal des articulations.
Pour en savoir plus sur la justification scientifique des étirements dans les exercices correctifs, nous avons un mini-cours d’étirements que vous pouvez consulter gratuitement !
PHASE 3 DU CEX : ACTIVATION DES MUSCLES SOUS-ACTIFS
La troisième phase du continuum d’exercices correctifs consiste à activer les muscles sous-actifs. L’activation fait référence à la stimulation des tissus myofasciaux sous-actifs/allongés (Clark et al., 2014). Bien qu’il existe une poignée de techniques d’activation disponibles, recommande l’utilisation d’un renforcement isolé pour les spécialistes des exercices correctifs.
Le renforcement isolé est un ensemble d’exercices correctifs utilisés pour isoler des muscles spécifiques et, dans certains cas, pour mettre l’accent sur une partie particulière d’un muscle spécifique, pour augmenter la coordination intramusculaire et pour améliorer les capacités de production de force (Clark et al., 2014). La coordination intramusculaire est obtenue lorsqu’un muscle présente une activation optimale de l’unité motrice, une synchronisation de l’unité motrice et une fréquence de décharge optimale (Bruhn, Kullmann et Gollhofer, 2004 ; Enoka, 2015).
Semblable à une autoroute intra-étatique, le renforcement isolé se concentre sur un seul muscle et ne se préoccupe pas de traverser les frontières des États pour atteindre d’autres muscles. Ainsi, les exercices correctifs ici sont hautement contrôlés et doivent être exécutés avec précision.
Pour réaliser correctement ces exercices, le professionnel du fitness est encouragé à utiliser l’équipement et les outils nécessaires pour aider l’individu à être stable et soutenu pour se concentrer sur le muscle spécifique.
Un exemple peut être l’activation du moyen fessier chez un patient qui présente un valgus du genou, ce qui indique une sous-activité du moyen fessier. Le moyen fessier est un abducteur primaire de la hanche, mais il possède des fibres antérieures qui produisent également la flexion de la hanche et la rotation médiale, tandis qu’au contraire, les fibres postérieures produisent l’extension de la hanche et la rotation latérale.
Le patient a démontré une rotation médiale de la hanche et une compensation de flexion (c.-à-d. valgus du genou). Ainsi, le spécialiste doit mettre l’accent sur les fibres postérieures. Pour ce faire, le spécialiste peut demander à l’individu de produire également une légère extension de la hanche pendant un exercice d’abduction de la hanche, activant ainsi les fibres postérieures et les fibres médianes. De plus, compte tenu de cela, les muscles centraux sous-actifs sont également associés au valgus du genou (Shirey et al., 2012). Ainsi, le professionnel du conditionnement physique doit également choisir une position qui garantit que l’individu peut maintenir une colonne vertébrale neutre et stable pendant l’exercice d’activation du moyen fessier.
Pour accomplir tout ce qui est nécessaire pour un renforcement isolé optimal du moyen fessier, le spécialiste peut demander à la personne d’effectuer un exercice d’abduction de la hanche en position latérale tout en appuyant la jambe qui travaille contre un mur ou un objet stable, souvent appelé glissement mural. Dans cette position, le client peut maintenir une colonne vertébrale neutre et cibler les fibres spécifiques du muscle particulier nécessaires pour réduire la compensation du valgus du genou.
Bien que tous les exercices d’activation corrective ne doivent pas nécessairement être effectués contre un mur ou allongé au sol, le professionnel du fitness est encouragé à s’assurer que le client a toujours une forme optimale pendant cette phase. Utilisez des machines, des outils ou tout autre équipement nécessaire pour aider le client à maintenir une bonne forme.
Il faut également comprendre qu’il s’agit simplement d’une phase d’entraînement. Au fil du temps, les roues d’entraînement seront retirées à mesure que le client deviendra plus fort et améliorera son contrôle.
Pour un autre exemple, consultez ce blog sur la correction des fléchisseurs de la hanche hyperactifs.
PHASE 4 : INTÉGRATION AUX MOUVEMENTS MULTI-ARTICULAIRES
La dernière phase du continuum d’exercices correctifs, l’intégration, consiste à mettre en pratique les étapes 1 à 3. Les trois premières étapes du continuum ont été assimilées à l’écoute d’instruments individuels, tandis que l’étape 4 consiste à écouter tous les instruments jouant ensemble comme une seule unité intégrée.
Les techniques d’intégration sont utilisées pour réapprendre les schémas de mouvement fonctionnels en rétablissant le contrôle neuromusculaire et en favorisant les mouvements coordonnés (Clark et al., 2014). Les exercices d’intégration favorisent la coordination intermusculaire. Comme l’autoroute inter-États, ces exercices traversent les frontières des États car ils utilisent des actions multi-articulaires et de multiples synergies musculaires à travers des mouvements de tout le corps.
Les exercices d’intégration sont fonctionnels dans le sens où ils doivent être des mouvements importants pour le client, comme des choses qu’il rencontre quotidiennement. Ces exercices doivent commencer par des mouvements lents et concentrés dans un environnement contrôlé pour garantir que le client puisse maintenir une forme et un contrôle optimaux (Clark et al., 2014).
Cependant, au fil du temps et à mesure que le client s’améliore, les mouvements doivent être améliorés en modifiant la résistance, la vitesse, les plans de mouvement, la base de soutien, en introduisant des mouvements du haut du corps et même en ajoutant de l’impact dans certains cas. Les exercices d’intégration peuvent ressembler à la partie d’entraînement en résistance de la phase 1 du modèle d’entraînement à la performance optimale (OPT).
Un exemple d’exercice intégré pour le client souffrant d’un valgus du genou peut être un squat contre un mur avec une mini-bande autour des genoux. Le schéma de squat est fonctionnel et la mini-bande encouragera le client à maintenir une position correcte du genou pendant le mouvement. Au fur et à mesure que le client s’améliore, la mini-bande peut être retirée (éliminant ainsi le feedback) et des poids peuvent être ajoutés pour augmenter la résistance.
On peut éventuellement progresser en s’accroupissant sans utiliser de ballon, puis en changeant de base d’appui en effectuant un squat fendu ou une fente. La fente peut être progressée à travers les trois plans cardinaux du mouvement, et enfin, un saut en squat peut être ajouté pour améliorer la demande excentrique.
Se concentrer sur la partie excentrique de tous les exercices d’intégration et améliorer le contrôle postural dans tous les plans de mouvement peut aider à réduire les blessures spécifiques (Boling & Padua, 2013). Comme pour la phase d’activation, une forme optimale est essentielle pendant les exercices d’intégration.
RÉSUMÉ : L’IMPORTANCE DE L’EXERCICE CORRECTEUR
L’objectif des exercices correctifs est de réapprendre un meilleur schéma de mouvement. Cela s’applique à tous les clients, pas seulement à ceux qui se remettent d’une blessure. Il est donc essentiel de suivre le processus d’identification des dysfonctionnements du mouvement, en suivant le continuum d’exercices correctifs en quatre phases, et d’exécuter ce programme avec une forme et un contrôle optimaux.
Un programme peut servir d’échauffement intelligent ou de séance d’entraînement complète de 45 à 60 minutes, selon les besoins de chaque client. De plus, sachant que la dernière phase, l’intégration, fonctionne parfaitement avec la phase d’endurance de stabilisation du modèle OPT, un programme peut conduire directement à une séance d’entraînement traditionnelle. Vous voulez en savoir plus sur les exercices correctifs ? Devenez un spécialiste des exercices correctifs !
