En préparant un bon dîner, vous pensez peut-être à accompagner votre repas d’un bon vin. Ou sûrement que le week-end approche et que vous prévoyez des sorties entre amis ou en famille, au cours desquelles vous pensez vous offrir quelques verres.
Cependant, si vous vous préparez à un événement de remise en forme ou si vous vous souciez beaucoup de vos performances en salle de sport, l’alcool peut-il toujours être inclus dans votre alimentation ?
Avant de nous plonger dans la manière dont l’alcool peut affecter votre corps, passons d’abord en revue certains aspects du métabolisme de base de l’alcool.
Un regard plus approfondi sur l’alcool et ses effets sur notre corps
L’alcool contient sept calories par gramme. Lorsque nous consommons de l’alcool, il se rend dans notre foie pour être métabolisé. L’alcool est rapidement décomposé en éthanol, qui est un sous-produit extrêmement toxique. La principale priorité du corps après la consommation d’alcool est de métaboliser l’éthanol en d’autres sous-produits moins nocifs qui peuvent être utilisés pour l’énergie. Cependant, le métabolisme de l’alcool perturbe d’autres voies métaboliques qui sont également responsables de la production d’énergie. Pour digérer et décomposer les glucides et les graisses pour l’énergie, certaines molécules sont nécessaires. L’alcool limite la capacité du corps à brûler les glucides et les acides gras, car il monopolise ces molécules et diminue leur disponibilité pour faire d’autres choses ! Rappelez-vous que nous avons mentionné que le corps enregistre le méthanol comme extrêmement toxique ? Par conséquent, il donnera la priorité à la décomposition du méthanol avant d’essayer de décomposer les glucides ou les acides gras !
D’accord, l’alcool interfère avec notre habileté à digérer les glucides et les graisses… mais affecte-t-il la croissance musculaire ? Malheureusement, oui.
3 façons dont l’alcool affecte la croissance musculaire :
- Il perturbe la synthèse des protéines
- L’alcool inhibe les signaux de production de protéines
- L’alcool réduit la résistance à l’insuline, qui stimule la croissance musculaire
#1 L’alcool perturbe la synthèse des protéines
Le tissu musculaire est en constante évolution, où il se construit et se dégrade. Lorsque nous faisons de l’exercice, diverses voies de signalisation sont activées pour libérer les acides aminés de nos muscles afin d’aider à en construire de nouveaux. Pour CONSTRUIRE du muscle, nous devons consommer des protéines alimentaires. Le processus de construction de nouveaux muscles s’appelle la synthèse des protéines. Lorsque l’alcool est ingéré, il inhibe ou perturbe certaines voies de signalisation qui indiquent au corps de construire du muscle.
#2 Il inhibe les signaux de construction des protéines
De plus, on suppose que l’alcool inhibe les signaux de production de protéines, ce qui permet l’activation des molécules responsables de la fonte musculaire. Bien que les voies de signalisation soient perturbées, des études ont montré que la teneur totale en acides aminés n’est pas diminuée.
#3 L’alcool induit une résistance à l’insuline
De plus, l’alcool induit une résistance à l’insuline. L’insuline est un puissant stimulateur de la croissance musculaire et est responsable de l’absorption des glucides dans les muscles. Avec une capacité d’absorption limitée, la croissance et la récupération musculaires sont altérées. Mais ce n’est pas tout… L’alcool affecte les hommes et les femmes différemment…
Comment l’alcool affecte les hommes et les femmes ?
Fait amusant, mesdames ! L’alcool semble avoir un effet plus profond sur le métabolisme musculaire chez les hommes !
L’alcool paraissait affecter la synthèse des protéines chez les hommes plus que chez les femmes.
Une étude a montré que l’alcool affectait les voies de signalisation chez les hommes, mais pas chez les femmes.
Dans les modèles de rats, les effets de l’alcool sur la synthèse des protéines ont été observés plus fréquemment chez les rats mâles, avec peu ou pas d’effet chez les femelles. Dans les études sur l’homme, des résultats similaires sont toujours présents.
Dans une étude qui a examiné les effets de la consommation d’alcool chez des hommes physiquement actifs, on a observé une réduction significative de la synthèse des protéines musculaires (37 %) lorsque 1,5 g/kg d’alcool était consommé après l’exercice.
Même lorsque 20 à 30 g de protéines étaient consommés en combinaison avec de l’alcool, la synthèse des protéines musculaires était encore réduite de 24 % ! Pour un homme pesant 160 lb, cela représente environ huit verres. Une autre étude qui a comparé les effets de l’alcool sur la synthèse des protéines musculaires après l’exercice chez les hommes et les femmes, a constaté que l’alcool n’affectait que les voies de signalisation chez les hommes, mais pas chez les femmes.
Cependant, il convient de noter que les femmes sont plus sensibles aux effets à long terme de la consommation d’alcool sur la santé. Alors, mesdames, ce n’est toujours pas une excuse pour essayer de boire plus que vos homologues masculins.
Alcool et testostérone
Comme vous pouvez l’imaginer, si l’alcool interfère avec le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, il interfère très probablement aussi avec nos hormones. Et vous avez bien deviné, car c’est le cas ! Parlons de notre hormone préférée impliquer dans la croissance musculaire… La testostérone. L’ingestion aiguë et chronique d’alcool diminue la testostérone. Bien que les mécanismes ne soient pas encore entièrement compris. Des études sur des rats mâles ont montré que la consommation d’alcool affecte largement le système hypothalamo-hypophyso-gonadique, entraînant une baisse des niveaux de testostérone. Une diminution de la production de sperme et une altération de la production d’autres hormones reproductrices. On pense que l’alcool endommage les cellules qui produisent la testostérone et provoque une inflammation dans le corps qui supprime la production de testostérone. Et comme mentionné, l’alcool affecte également de nombreuses autres hormones responsables de vos performances en salle de sport !
Alcool et cortisol
L’alcool augmente le cortisol. Si les niveaux restent élevés pendant de longues périodes, cela peut entraîner une dégradation accrue des tissus. L’alcool réduit l’hormone de croissance, ce qui a des effets négatifs sur le maintien de la glycémie et le métabolisme des muscles, des os et du cerveau. L’alcool diminue l’hormone lutéinisante, ce qui à son tour réduit la production de testostérone. L’alcool augmente l’œstrogène, ce qui peut avoir des effets féminisants chez les hommes. En plus des changements qu’il induit sur le métabolisme et les hormones, l’alcool crée aussi des produits nocifs dans notre corps qui endommagent les cellules. Comme mentionné précédemment, le corps enregistre l’alcool comme très toxique. Lorsque l’alcool est métabolisé, il crée des espèces réactives de l’oxygène, qui sont des molécules qui causent beaucoup de dommages aux autres cellules du corps. Alors, quelle quantité d’alcool est excessive ? Où se situe le seuil avant que vous ne commenciez à nuire gravement à vos objectifs de remise en forme ?
Quelle quantité d’alcool est excessive pour rester en forme ?
Bien que nous sachions tous que « boire avec modération » n’entraîne aucun effet néfaste sur la santé, beaucoup d’entre nous aimeraient connaître un chiffre pour avoir une idée claire de ce que signifie « modération ». Selon les recherches, une consommation de 0,5 g/kg d’alcool ou moins n’aura pas d’impact sur la récupération musculaire après l’exercice. Pour une personne qui pèse 120 lb, cela représente environ deux boissons. Pour une personne qui pèse 180 lb, cela représente approximativement trois boissons. Cela semble être la norme quand on pense au nombre de boissons recommandé pour les hommes et les femmes, n’est-ce pas ?
Idéalement, consommer 0,5 à 1 g/kg d’alcool de temps en temps n’annulera pas tous vos efforts au gymnase. Cependant, lorsque ce chiffre augmente à 1,5 ou même 2 g/kg, des effets négatifs graves sont observés. En se référant à l’étude mentionnée plus haut, 1,5 g/kg d’alcool ou 8 boissons pour une personne pesant 160 lb ont diminué la synthèse des protéines musculaires de 37 % ! Imaginez le niveau de dégâts qui se produit lorsque ce nombre est dépassé ?
Alcool et prise de poids
Outre la croissance musculaire, la consommation excessive d’alcool entraîne également une prise de graisse. L’un des produits métaboliques de la dégradation de l’alcool est l’acétyl-CoA. Cette molécule peut être utilisée pour entrer dans différentes voies énergétiques, l’une d’entre elles étant la formation de triglycérides (ou de graisses).
Existe-t-il des astuces pour réduire la consommation d’alcool à des fins de remise en forme ?
Pour maintenir une performance optimale en salle de sport, il faut éviter l’alcool. Cependant, certaines études montrent que si la consommation de protéines est élevée et que l’alcool est consommé, les protéines semblent atténuer légèrement les effets néfastes de l’alcool. La consommation de glucides combinée à la consommation d’alcool ne parait avoir aucun effet bénéfique sur la prévention de la dégradation musculaire.
Le seul avantage qu’elle apportera est de diminuer la vitesse à laquelle l’alcool se déplace vers le foie pour éviter un excès d’alcool dans la circulation sanguine. Dans l’ensemble, l’alcool n’est pas la boisson la plus bénéfique pour améliorer la force ou les performances. Bien qu’il doive être évité, il est également très présent dans l’alimentation de presque toutes les cultures. Alors, buvez de manière responsable et avec modération !
