Le creusement abdominal (ou manœuvre de traction) et le renforcement abdominal sont tous deux intégrés par les thérapeutes, les entraîneurs et d’autres spécialistes de l’exercice pour aider les personnes souffrant d’instabilité lombaire (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė et Razon, 2018).
Qu’est-ce que le Creux Abdominal ?
Les professionnels ont tendance à choisir l’une de ces interventions tout en minimisant la validité et la valeur de l’autre. La formation intégrée repose sur la mise en œuvre de toutes les preuves qui fonctionnent au moment opportun, avec une compréhension de la manière dont nous pouvons optimiser les résultats pour nos clients. Nous passerons en revue les recherches sur le creusement abdominal et le renforcement abdominal pour mieux comprendre les preuves de leurs applications pratiques.
Les données montrent que les muscles abdominaux profonds sont davantage activés par le creusement abdominal et les muscles de surface davantage activés par le renforcement abdominal (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė et Razon, 2018). Il a été démontré que le creusement augmente les stabilisateurs spinaux locaux (Lee et al., 2013 ; Suehiro et al., 2014 ; Kim et Oh, 2015 ; Lee et al., 2016) et la stabilité du LPHC tout en minimisant la facilitation de l’activité musculaire globale pendant l’exercice (Suehiro et al., 2014 ; Kahlaee, Ghamkhar et Arab, 2017).
Les Avantages du Creux Abdominal pour la Stabilité Lombaire
Le creusement abdominal s’est avéré supérieur au renforcement abdominal pour augmenter la stabilité du LPHC et la raideur des jambes dans les tâches de saut (Dupeyron, Hertzog, Micallef et Perrey, 2013). Il semble cependant que le maintien d’une colonne vertébrale neutre (Reeve et Dilley, 2009) et d’une respiration costodiaphragmatique (poitrine/ventre) soit important pour l’optimisation de l’activation musculaire lors de la réalisation d’un creusement abdominal (Ha, Kwon, Kim et Choung, 2014).
Plusieurs données remettent en question l’efficacité du traitement de la lombalgie par le seul creusement abdominal (Unsgaard-Tondel et al., 2012; Vasseljen et al., 2012; Wong et al., 2013). McGill, sans doute l’un des meilleurs chercheurs de cette génération sur l’exercice et la colonne vertébrale, n’est pas un adepte du creusement abdominal et soutient que le muscle transverse de l’abdomen devrait s’activer lorsque le renforcement abdominal est effectué de manière appropriée sans qu’il soit nécessaire de rentrer le nombril (2016). Il fournit des preuves que la rigidité du tronc est bien plus utile lorsqu’il s’agit de protéger le dos (Lee et McGill, 2015).
Les preuves à l’appui du renforcement abdominal et du creusement abdominal contribuent à améliorer la stabilisation du LPHC. Nous ne sommes pas confrontés à un débat sur l’efficacité de ces deux techniques, mais sur leur application. Quelle application devrions-nous employer et quand ?
Les Bienfaits du Renforcement Abdominal pour le Tronc
Donc, le creux abdominal, ou le retrait du nombril, aspire le nombril vers la colonne vertébrale, et c’est là que se trouve principalement le transverse de l’abdomen, qui enveloppe toute la région abdominale. Lorsque vous le contractez, il aspire le nombril vers la colonne vertébrale.
Le renforcement abdominal, en revanche, revient presque à vous donner un coup de poing dans l’abdomen et à resserrer votre tronc très fort pour resserrer vos abdominaux. Alors, qu’est-ce qui est utile pour stabiliser la colonne vertébrale ?
Et le débat est en train de naître parce que certaines personnes, et ce sont aussi des professionnels du domaine, ont tendance à choisir l’une des deux et à minimiser la validité et la valeur de l’autre, même si les deux ont été largement étayées par des recherches qui démontrent leur valeur. La question est de savoir pourquoi elles sont précieuses et ce qu’elles ont fait, et s’il existe un potentiel pour que l’une fonctionne à la place de l’autre ou fonctionne mieux que l’autre.
Quand Utiliser le Creux Abdominal ou le Renforcement Abdominal ?
Alors, nous allons examiner les preuves aujourd’hui. Ce sera une journée de recherche intense et je n’ai pas vraiment, j’ai toutes les recherches ici, et je les ai écrites, mais j’ai lu leurs noms, donc je ne peux pas prononcer beaucoup de noms de ces personnes, et il y a beaucoup d’autres choses ici. Donc, ce que je vais faire, c’est juste dire que les recherches montrent et cela va m’aider à couvrir ma base pour les besoins de ce podcast et ensuite nous pourrons fournir, peut-être, du contenu écrit pour que vous puissiez consulter certaines des recherches elles-mêmes si vous voulez les rechercher et découvrir d’où elles viennent.
Mais parlons de la recherche entourant le creusement abdominal et le renforcement abdominal, où une meilleure compréhension de la littérature, des recherches et des preuves existantes est possible.
Études et Recherches sur le Creux Abdominal
Il est important de noter une chose : une étude de recherche ne prouve rien. Les études de recherche ne prouvent rien. Elles montrent une corrélation entre les variables et il est important d’utiliser toutes les recherches existantes. Il s’agit par exemple de revues systématiques ou de méta-analyses, qui consistent à rassembler toutes ou une grande partie des recherches existantes sur un sujet particulier, à les rassembler dans une étude de grande envergure pour découvrir le contenu et voir si cela permet de mieux comprendre le fonctionnement de certaines choses.
Cela étant dit, il existe de nombreuses recherches sur chacun de ces sujets. Je souhaite donc en discuter et aborder l’idée de l’origine de ces choses. En fait, une partie de tout cela a commencé avec Bergmark, qui en 1989 a identifié le complexe lombo-pelvien-hanche et l’a divisé en deux systèmes, comme un système local où se trouvent les stabilisateurs intrinsèques de la colonne vertébrale, et un système global, qui sont les plus gros muscles moteurs de la colonne vertébrale qui traversent également le complexe lombo-pelvien-hanche.
Preuves Scientifiques sur le Renforcement Abdominal
Et ces muscles influencent tout ce que nous faisons parce que le complexe lombo-pelvien-hanche, le tronc, est le centre du corps, donc chaque fois que nous poussons avec le bras, il doit s’ancrer sur notre squelette axial avec des muscles et le squelette axial doit rester fort pour que nous puissions pousser, tirer, faire pivoter et stabiliser les objets que nous saisissons. Donc, la même chose se produit avec nos jambes.
Le tronc est très important dans l’exercice et nous allons voir… parlons d’abord du creusement abdominal. Bon, alors parlons-en. Le creusement abdominal consiste à attirer le nombril vers votre colonne vertébrale, et il y a une étude marquante qui a créé ce véritable buzz autour du transverse de l’abdomen et de son importance dans l’entraînement. Donc, il y a très longtemps, vous avez commencé à réunir des gens de tous horizons dans le fitness et le Pilates et des modalités qui étaient vraiment importantes pour aider à la stabilisation de la colonne vertébrale. On leur a répété encore et encore : « rentrez le nombril, rentrez le nombril, rentrez le nombril vers la colonne vertébrale ». Donc, quel que soit leur langage, pour l’utiliser, les gens essaient de les amener à aspirer leur nombril vers leur colonne vertébrale, à activer leur transverse de l’abdomen et à créer cette pression intra-abdominale par la manœuvre de tirage vers l’intérieur. Eh bien, c’est bien. C’était bien parce qu’il y a du contenu pour soutenir cela, nous allons en parler, mais parlons de l’origine de cela.
Richardson et Hodges ont mené une étude historique à l’époque, et je n’ai pas encore noté cette étude dans mes notes, mais c’est une étude historique. Elle a montré qu’il y avait un retard dans l’activation du muscle transverse de l’abdomen chez les personnes souffrant de lombalgie chronique. Ainsi, chez les personnes souffrant de lombalgie chronique, lorsqu’on leur demandait de faire un mouvement, les muscles s’activaient et il y avait alors un retard dans l’activation du muscle transverse de l’abdomen. C’était un élément très important à noter. Ils ont donc commencé à promouvoir ce concept et l’industrie a commencé à s’intéresser au fait que la stabilisation de la colonne vertébrale et les douleurs lombaires étaient liées au muscle transverse de l’abdomen.
Comment Intégrer Ces Techniques dans Votre Entraînement
Maintenant, nous ne savons pas si c’est une situation de poule ou d’œuf. La douleur dans le bas du dos est-elle due à une réaction retardée du muscle transverse de l’abdomen, ou est-ce un retard du muscle transverse de l’abdomen dû à une douleur dans le dos ? Nous ne le savons pas, mais je pense que l’un des concepts ici est que les gens commenceraient à créer cette préactivation du muscle transverse de l’abdomen pour soutenir la colonne vertébrale. Ils diraient donc de rentrer le nombril, ce qui créerait alors ce soutien de la colonne vertébrale avant que les gens ne commencent à faire des mouvements et des exercices.
Mais une étude de 2009 a révélé que ces schémas se retrouvent dans de nombreux types de muscles différents, pas seulement dans le muscle transverse de l’abdomen. Cela pourrait donc se produire avec les obliques internes, le grand droit de l’abdomen ou le QL, que ces schémas d’activation retardée ne se voient pas uniquement dans le muscle transverse de l’abdomen chez les personnes souffrant de lombalgie, et qu’il y a toujours un certain type de retard dans quelque chose lorsque les gens font des exercices en ce qui concerne le recrutement et l’activation des muscles.
Nous sommes donc presque dans une impasse en ce moment avec ces concepts car, oui, le muscle transverse de l’abdomen est-il important pour la stabilisation de la colonne vertébrale ? Je le crois. Les douleurs lombaires ? Oui, nous le pensons. Mais que dit alors la littérature sur la manœuvre de traction ? Et puis nous passerons un peu plus de temps à parler du renforcement abdominal.
Comparaison des Techniques pour la Réhabilitation Lombaire
Donc, la stabilisation de la colonne vertébrale est extrêmement importante. Je ne pense pas que vous trouverez un thérapeute ou un chercheur qui contestera ce point, que ce n’est pas le cas, que c’est définitivement le cas. Et nous allons passer en revue certains écrits sur un monsieur nommé Stu McGill, Stuart McGill, il est en quelque sorte le père des exercices de la colonne vertébrale et de la recherche sur la colonne vertébrale en matière d’exercice. Mais Stu McGill minimise l’importance de rentrer le nombril, ou de creuser uniquement l’abdomen. Donc, uniquement le creusement abdominal.
Alors, parlons de certaines des recherches qui existent. Parlons de la position de Stu McGill, parlons du renforcement abdominal, et les preuves montrent que les muscles abdominaux profonds vont être plus activés avec le creusement abdominal que les muscles de surface qui sont en fait plus activés lorsque vous faites du creusement abdominal. Et le creusement abdominal s’est avéré augmenter la force locale des stabilisateurs de la colonne vertébrale. Il a été démontré que nous allons minimiser la facilitation des muscles globaux pendant l’activité lorsque vous tirez vers l’intérieur. Ainsi, les autres muscles n’ont pas à soutenir autant la stabilisation lorsque la manœuvre de traction a lieu.
Le creusement abdominal s’est avéré supérieur au renforcement abdominal pour augmenter la stabilité lombo-pelvienne-hanche et la raideur des jambes lors des tâches de saut, donc une activité dynamique sur une seule jambe. Eh bien, encore une fois, il s’agit d’une étude, mais c’est le résultat qui a été observé. Cependant, il semble que le maintien d’une colonne vertébrale neutre et d’une respiration costo-diaphragmatique, c’est-à-dire la respiration thoracique et abdominale, soit important pour l’optimisation du creusement abdominal lorsqu’il s’agit de stabiliser la colonne vertébrale. Cela signifie donc que lorsque vous effectuez une inclinaison antérieure du bassin et que vous effectuez un renforcement abdominal ou une inclinaison postérieure du bassin, cela ne stabilise pas autant la colonne vertébrale que lorsque vous maintenez une position plus neutre de la colonne vertébrale.
De plus, en ce qui concerne la respiration, la respiration abdominale ou la respiration thoracique n’est pas aussi avantageuse pour stabiliser la colonne vertébrale que si vous utilisez les deux. Vous respirez en tant qu’unité, pas seulement en vous servant de votre poitrine ou de votre ventre, pour respirer, ce qui, je crois, est probablement un meilleur résultat en matière de respiration, en utilisant toute la région thoracique abdominale pour soutenir la respiration. Nous avons ensuite trouvé des recherches qui soutiennent que faire cela pendant que le creux abdominal aide à soutenir la colonne vertébrale.
Il y a aussi des informations très intéressantes sur la respiration en ce qui concerne la stabilisation de la colonne vertébrale. Une étude a été réalisée et McGill a participé à cette étude qui parlait de l’expiration. Et l’expiration complète, si vous expirez tout, a montré une augmentation significative des obliques externes, des obliques internes et de l’activation du transverse de l’abdomen, par rapport au creusement et au renforcement de l’abdomen. J’aime donc ajouter cela, car nous étudions maintenant l’utilisation de notre respiration pour aider à créer un soutien pour la colonne vertébrale pendant l’exercice et à quoi cela pourrait ressembler.
Donc, encore une fois, il s’agit de la recherche. Nous ne cherchons pas d’applications pratiques pour le moment. Nous trouvons simplement des recherches qui soutiennent la validité de la manœuvre de tirage au sort, du creusement abdominal. Mais le débat n’est pas terminé, car certains chercheurs notent que le creusement abdominal est une technique plus efficace pour activer la musculature profonde. Et je pense que c’est intéressant, car généralement, lorsque vous avez des gens qui préconisent l’une ou l’autre méthode, vous avez l’équipe de creusement abdominal qui dit que c’est mieux pour les petits muscles autour de votre colonne vertébrale. Et le creusement abdominal est meilleur, peut être meilleur, pour certaines choses, car les muscles globaux commencent à travailler et aident à stabiliser la colonne vertébrale. Mais je ne pense pas que ce soit complètement et toujours le cas. Nous voulons donc être conscients de ce que disent les informations et de la façon dont nous commençons à les appliquer.
Nous avons donc ici un test d’atterrissage en saut vertical, et ils ont fait un corset abdominal et il est dit que cela améliore la stabilité pelvienne, augmente le contrôle sensorimoteur et le positionnement des membres inférieurs, et aide à réduire les facteurs biomécaniques associés aux lésions du LCA, tout en protégeant la colonne lombaire. Cela semble utile. Examinons la coche pour le corset abdominal. Nous avons plusieurs données qui remettent en question l’efficacité du traitement des douleurs lombaires uniquement en utilisant le creusement abdominal. Donc, pour ceux qui disent que quelqu’un a mal au bas du dos, faites simplement un creux abdominal et cela peut aider à atténuer les effets de la douleur lombaire. Et ce n’est pas nécessairement vrai non plus. Les recherches le soutiennent. Mais si vous regardez cela et dites que tout ce que vous faites est un creux abdominal, alors vous n’en faites peut-être pas assez.
Alors, poursuivons dans cette même ligne de questionnement. Revenons à McGill, qui est sans doute l’un des meilleurs chercheurs de la génération actuelle en matière d’exercices pour la colonne vertébrale. Il faut reconnaître qu’il n’est pas un fan des exercices de creusement abdominal, car il soutient que le muscle transverse de l’abdomen doit être activé lorsque vous faites des exercices de renforcement abdominal. Et il est un grand partisan des exercices de renforcement abdominal pour stabiliser la colonne vertébrale. Mais pourquoi se contenter de les contracter alors que vous pourriez soutenir la colonne vertébrale de différentes manières, créer une pression intra-abdominale et laisser le muscle transverse de l’abdomen jouer également un rôle de soutien ?
En fait, il a dit dans son manuel, voyons voir, son manuel que j’ai acheté récemment, dont je suis un grand fan, il s’appelle « Troubles du bas du dos, prévention et réadaptation fondées sur des preuves ». Il en est à sa troisième édition, c’est celle que j’ai. Et j’aime ça, et là-dedans il parle du muscle transverse de l’abdomen et dit que oui, il faut que le muscle transverse de l’abdomen fasse partie de cela et qu’il est d’une importance vitale que le muscle transverse de l’abdomen participe à la stabilisation de la colonne vertébrale. Mais il ne croit tout simplement pas que le creusement abdominal soit la meilleure façon de le faire. Il pense que le renforcement abdominal et l’engagement du muscle transverse de l’abdomen sont tout à fait indiqués pour cela. Et j’aime ça. J’aime l’idée de dire, eh bien, faisons du renforcement. Et il ne dit pas de faire du creusement abdominal. En fait, il dit que l’activité isométrique doit avoir lieu, que lorsque vous faites votre renforcement abdominal, vous ne rentrez pas et que votre abdomen ne fait pas saillie du tout. En fait, il n’y a aucun changement dans la taille des muscles abdominaux. Vous créez simplement de la raideur. Et son objectif ultime, lorsqu’il s’agit de protéger la colonne vertébrale, est de créer de la raideur autour de la colonne vertébrale. Eh bien, je suis d’accord. Je pense que c’est une information vraiment merveilleuse.
Jusqu’à présent, j’ai accepté et souligné la littérature et les preuves empiriques qui montrent que le creusement abdominal contribue à augmenter la stabilité de la colonne vertébrale et aide à soulager les douleurs lombaires. J’ai également trouvé des recherches et souligné que pratiquer le creusement abdominal uniquement pour atténuer les douleurs lombaires n’est pas idéal, et que le renforcement abdominal peut être plus efficace, dans certaines circonstances, que le creusement.
Alors, que faisons-nous ? Que faisons-nous ? Nous avons des preuves pour soutenir les deux. Mais voici ce que je veux dire : dans l’application, que nous utilisons, je pense que dès les premières étapes de l’entraînement, vous devez indiquer le creux abdominal. Et c’est probablement un bon point de départ, lorsqu’il s’agit d’essayer de faire comprendre à quelqu’un, sur le plan neuromusculaire, ce qui se passe et comment créer cette manœuvre de contraction abdominale transversale. Donc, pratiquer la contraction est précieux, et pratiquer le renforcement abdominal est précieux. Parce qu’une fois que vous aurez commencé le renforcement abdominal, vous tirerez davantage parti de votre stabilisation.
Supposons que vous effectuez un développé couché à un bras en position debout et que vous ne contractez pas votre abdomen, vous vous contentez de le rentrer. Eh bien, vous manquez une partie de la rigidité que tous vos muscles peuvent contribuer à créer pour stabiliser votre LPHC. Il est donc essentiel de savoir comment faire les deux en ajoutant de la stabilisation et en ajoutant la manœuvre de retrait ou le creusement abdominal pour soutenir votre colonne vertébrale. Mais ce que je ne veux pas faire, c’est minimiser l’importance d’augmenter la facilitation neuronale vers un muscle particulier qui ne fait peut-être pas son travail, et nous savons que le transverse de l’abdomen et les obliques internes sont très étroitement liés. Il est presque impossible de séparer ces deux muscles lorsqu’il s’agit de stabiliser la colonne vertébrale.
Donc, lorsque vous rentrez le nombril, vous obtenez également une activation très forte de vos obliques internes, qui vont travailler simultanément les uns avec les autres via l’aponévrose du fascia thoraco-lombaire pour stabiliser la colonne vertébrale et l’articulation sacro-iliaque, qui est également soutenue par la manœuvre de rentrée et le renforcement, pour soutenir l’articulation sacro-iliaque. Donc, faire ces exercices particuliers, rentrer et renforcer l’abdomen, sont tous deux utiles. Ne choisissez pas l’un au détriment de l’autre. Je pense que vous devriez pratiquer les deux. De la même manière que vous diriez, d’accord, eh bien, je vais travailler, je ne sais pas, disons les mollets, d’accord, mais vous ne voulez pas travailler votre tibial postérieur. Eh bien, cela va être difficile car ce sont tous des fléchisseurs plantaires. Donc, le tibial postérieur va être un composant important qui va aider à soutenir la flexion plantaire. Mais, peut-il arriver un moment où, en essayant de tirer le meilleur parti de l’apprentissage du contrôle du pied, nous activons de préférence le tibial postérieur, afin de créer plus de soutien au niveau du pied et de la cheville ? Dans ce cas, la réponse sera oui, bien sûr.
Conseils Pratiques pour Optimiser Votre Stabilisation Lombaire
Nous pouvons mettre notre pied en flexion plantaire, puis créer une inversion et faire des exercices d’inversion en flexion plantaire afin de renforcer le tibial postérieur. Et cela peut alors aider à soutenir mon complexe pied-cheville, lorsque je me déplace et bouge tout en passant par la flexion plantaire. Et la même chose, ou une chose similaire, se produirait au niveau du tronc. Je peux travailler tous les muscles ensemble, mais parfois, il faut choisir certains muscles et que ce soit le transverse de l’abdomen ou n’importe quel autre muscle qui se concentre principalement sur le multifide lombaire, ou autre, cela n’a pas d’importance. Parfois, il faut se concentrer sur des morceaux et non sur l’ensemble. Ainsi, en incorporant le creusement abdominal dans votre entraînement, en rentrant le nombril pour aider à soutenir la colonne vertébrale, ces muscles locaux d’une importance vitale, ils doivent être pratiqués. Faire des exercices de renforcement abdominal pour soutenir la colonne vertébrale, en particulier lorsque vous commencez à soulever des charges plus lourdes. Vous ne pouvez pas simplement vous rétracter et soulever des charges lourdes. C’est un élément naturel, lorsque vous commencez à soulever des charges plus lourdes, vous commencez à augmenter le renforcement et la pression intra-abdominale.
Donc, je dirais que si vous voulez commencer avec quelqu’un et que nous allons choisir un modèle à suivre, vous pouvez peut-être commencer par un renforcement abdominal, pardon, un creusement abdominal, en amenant les gens à s’entraîner à rentrer le nombril et à soutenir les petits muscles de la colonne vertébrale. Et puis commencer à y inclure un renforcement, où vous créez une activation de l’abdomen transversal et une co-contraction de nombreux muscles.
Nous parlons donc des obliques internes et externes, et si vous regardez le schéma de ces choses, lorsque vous vous renforcez et que vous tirez vers l’intérieur, les obliques internes et externes créent un motif entrecroisé. Pensez à un motif entrecroisé comme si vous marchiez dans un chantier de construction à New York et que vous voyiez un échafaudage, vous marchez à travers, tous ces échafaudages ont du métal en forme de X, créant un entrecroisement à cet endroit, et cette forme en X, ce motif entrecroisé, crée de la stabilité. Nous voulons cette stabilité. Heureusement, nous avons des obliques internes et externes des deux côtés, sur les flancs de notre corps, ce qui crée une stabilisation de la colonne vertébrale. Parce qu’ils sont obliques, ils ont un soutien, dans le plan sagittal, dans le plan transversal, et puis ils sont sur le côté de notre corps, donc aussi dans le plan frontal. Pourquoi se contenter de tirer vers l’intérieur alors que je sais que nous pouvons faire d’autres choses pour soutenir notre colonne vertébrale ? Nous nous intéressons également au muscle grand droit de l’abdomen, qui peut être un élément qui aide à soutenir notre colonne vertébrale de la même manière que notre thorax et notre bassin se stabilisent. Mais c’est cette manœuvre de traction qui fait travailler tous les petits muscles de la colonne lombaire.
Pratiquons-les tous les deux dans nos systèmes et, à mesure que nous commençons à devenir de plus en plus lourds avec le poids, nous commençons à ajouter de plus en plus de renforts, car nous savons déjà que la manœuvre de traction est là pour soutenir les plus petits stabilisateurs de notre colonne vertébrale.
Bon, j’espère que cela vous a aidé et, en gros, ce que j’ai dit, c’est que le creusement abdominal et le renforcement abdominal fonctionnent tous les deux et qu’ils fonctionnent tous les deux. Pourquoi y a-t-il un débat ? Parce que vous pouvez faire l’un et pas l’autre, et vous pouvez minimiser la valeur de celui que vous ne faites pas. Ne faites pas ça. Il s’agit d’un modèle d’entraînement intégré et vous trouvez des informations qui fonctionnent et qui sont utiles, commencez simplement à les intégrer dans votre système. Trouvez la vérité dans autant de vérité que vous pouvez intégrer dans vos séances d’entraînement et dans la façon dont vous travaillez avec l’entraîneur, les clients entraînés et les athlètes, faisons tout cela.
