Les annonceurs commercialisent leurs produits pour lutter contre le coup de fatigue de 14 h 30. Les chaînes de café proposent des happy hours caféinés l’après-midi pour vous aider à passer la journée. Certaines cultures font même une sieste après le déjeuner pour lutter contre la fatigue. Et s’il existait un autre moyen de garder l’esprit efficace et alerte toute la journée ? Quelque chose d’aussi simple que de bouger ?
Bien qu’une sieste l’après-midi puisse sembler attrayante, elle n’est pas souvent une solution pratique et, comme nous vivons dans un climat de type « solution rapide ». Nombreux sont ceux qui se tournent vers une boisson énergisante ou une tasse de café l’après-midi pour combattre la fatigue mentale qui frappe pendant les dernières heures de la journée de travail. Malheureusement, ces types de « solutions » contribuent probablement au cycle de la fatigue, au lieu de contribuer à une amélioration durable des capacités cognitives, et alimentent ainsi la dépendance croissante du cerveau à leur égard.
Par conséquent, plutôt que de rechercher une solution temporaire à court terme qui a des conséquences à long terme, les meilleures pratiques pour réduire l’expérience de la fatigue mentale de l’après-midi et améliorer le fonctionnement cognitif. Ils consistent à remplacer ces « remontants » rapides par d’autres habitudes de vie plus positives qui génèrent des avantages pour le fonctionnement cognitif au fil du temps lorsqu’elles sont mises en œuvre régulièrement.
Les pratiques quotidiennes les plus efficaces à mettre en œuvre peuvent être déterminées en tenant compte des composantes physiologiques associées à la fatigue. L’après-midi et aux déficits cognitifs pour aider à réduire la fréquence et la gravité de l’expérience.
La physiologie de la crise
La fatigue de l’après-midi n’est pas une invention de l’imagination. La mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil et l’éveil (la même qui vous donne envie de vous coucher le soir), est signalée par l’exposition à l’obscurité et par la baisse de la température corporelle. La mélatonine est également un facteur de maintien des rythmes circadiens, le cycle qui permet de maintenir un horaire régulier d’activité, de sommeil la nuit et d’éveil pendant la journée. Ainsi, lorsque vous vous sentez fatigué l’après-midi, blâmez la mélatonine et le système d’induction du sommeil de votre corps en buvant une tasse de café, ou essayez ceci :
- Entrez au soleil : comme la lumière signale la vigilance et l’obscurité le sommeil, faites une pause à la mi-journée pour entrer au soleil ou faire une petite promenade à l’extérieur.
- Reproduisez la lumière naturelle : sortez de l’obscurité et réaménagez un espace de bureau faiblement éclairé avec des ampoules qui fournissent une luminosité naturelle.
Le marasme et vos fesses
Les professionnels de la santé continuent de mettre en garde contre les conséquences d’une position assise toute la journée. Il est aussi vrai que rester assis en permanence contribue à la fatigue de l’après-midi. La lipoprotéine, la lipase, une enzyme impliquée dans la décomposition des graisses pour produire du carburant, diminue avec l’inactivité. Ainsi, une position assise prolongée entraîne une production moindre de carburant (moins d’énergie), contribuant à la sensation de fatigue physique et mentale (car le cerveau a aussi besoin de carburant !). Alors, restez assis et profitez d’un bref état de nirvana induit par la caféine, ou essayez ceci :
- Levez-vous : c’est aussi simple que cela. Pour rester debout, vos muscles doivent travailler contre la gravité, ce qui est considéré comme une activité aux yeux des systèmes physiologiques du corps. Réglez ces minuteries et levez-vous !
- Pas d’excuses : vous pouvez faire une pause dans le projet que vous devez terminer avant 17 heures. Interrompre une tâche et s’engager dans une autre activité (comme une marche ou une autre activité aérobique) peut augmenter la production d’énergie, ce qui à son tour stimule l’amélioration du fonctionnement cognitif (vous n’y croyez pas ? Lisez la suite !).
Mais je suis juste trop fatigué
Lorsqu’un coureur court un marathon, il ne commence pas par parcourir 42 km lors de sa première séance d’entraînement. Comme pour la plupart des programmes de santé et de bien-être, les effets positifs se font sentir au fil du temps. Engagez-vous à participer à un exercice physique quotidien régulier plutôt qu’à une solution miracle et vous remarquerez bientôt :
- Avantages pour les fonctions exécutives (FE) : L’exercice régulier améliore les capacités de fonctionnement exécutif, en particulier parmi les trois FE de base (Diamant, 2013), qui comprennent :
- Inhibition : La capacité à surmonter une forte attraction interne ou externe pour agir de manière appropriée dans le cadre des exigences imposées par l’environnement
- Mémoire de travail : capacité à représenter mentalement des informations, à manipuler les informations stockées et à agir en conséquence.
- Flexibilité cognitive : La capacité à changer rapidement et de manière flexible de perspective, à concentrer son attention et à adapter son comportement en vue d’une action orientée vers un objectif
- Compétence accrue à apprendre et à retenir des informations : Un entraînement régulier à l’exercice aérobique peut améliorer la mémoire et l’apprentissage (Smith, et al., 2010).
- Fonctionnement cognitif prolongé : L’exercice quotidien régulier réduit l’apparition de la perte de tissu cérébral liée à l’âge qui se produit souvent dans le cadre des effets liés à l’âge sur le cerveau au cours de la vie. Tout en améliorant les aspects fonctionnels du cerveau qui contrôlent la cognition (Gomez-Pinilla & Hillman, C, 2013). Faites de l’exercice maintenant et votre cerveau vous remerciera plus tard !
Mais je travaille dans des délais serrés !
Il existe un dicton dans le monde de la thérapie : « Faites confiance au processus ». Comme pour tout nouveau programme de bien-être, vous devrez tester ce processus et en ressentir les bienfaits par vous-même. Il peut sembler contre-intuitif de faire une pause dans votre travail lorsqu’une échéance approche à grands pas, mais résistez à la tentation de vous forcer à terminer une tâche au détriment de vos habitudes saines. Autorisez-vous à faire des pauses, à faire de l’exercice, à planifier un emploi du temps et à vous y tenir. Vous remarquerez probablement également ces effets secondaires (qui sont bien meilleurs qu’une crise de caféine) :
Augmenter les capacités cognitives au fil du temps :
Même si vous n’essayez pas activement de vous « concentrer » sur le travail ou d’« être créatif », votre esprit continue de travailler sur la tâche que vous avez abandonnée. En revenant au travail après votre pause au soleil ou après avoir fait de l’exercice physique, vous êtes revigoré et de plus en plus susceptible d’avoir généré des idées ou plus élaborées. Au minimum, vous avez une habileté accrue à vous occuper des tâches, ce qui rendra votre temps consacré à ces tâches plus productif (votre patron adorera ça !).
Les informations sont stockées et mémorisées plus facilement :
Se permettre de « dormir dessus » à un effet similaire à celui de l’exercice physique, car l’esprit traite les activités quotidiennes pendant le sommeil. Considérez-le comme un « téléchargement » de mémoire qui se produit durant le sommeil. Si vous éliminez ou raccourcissez le téléchargement, vous courez un risque accru de réduire ou de fragmenter les informations que vous devriez mémoriser.
Augmentez votre efficacité :
Décomposer les tâches chronophages en intervalles de temps échelonnés sur plusieurs jours plutôt que de vous forcer à terminer une tâche en une seule fois. Vous procurerez non seulement la tranquillité d’esprit de savoir que vous avez planifié votre temps en conséquence et que vous n’avez pas à sauter des choses nécessaires comme dormir, faire de l’exercice ou manger un repas nutritif. Mais votre efficacité augmentera également, car votre cerveau traitera toujours passivement les informations sur lesquelles vous travailliez pendant les périodes non affectées au travail.
Vous pourrez aussi mieux profiter de vos habitudes saines sans les facteurs qui vous tuent la paix comme la culpabilité et l’anxiété – un véritable gagnant-gagnant !
Mais votre efficacité augmentera aussi, parce que votre cerveau traitera toujours passivement les informations sur lesquelles vous travailliez durant les périodes non affectées au travail. Vous pourrez aussi mieux profiter de vos habitudes saines sans les facteurs qui vous tuent la paix comme la culpabilité et l’anxiété – un véritable gagnant-gagnant !
Pouvez-vous être une machine sans caféine ?
Si vous les pratiquez régulièrement, ces habitudes de vie positives peuvent améliorer vos performances cognitives, réduire la fatigue de l’après-midi et diminuer votre besoin de caféine. Votre cerveau est la machine de votre corps, bougez et alimentez-le bien !
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