« Pourquoi n’ai-je aucun contrôle sur moi-même avec les aliments malsains ? » est une question courante que l’on peut se poser après avoir fait le choix impulsif de manger de la malbouffe. C’est particulièrement vrai si l’on s’est fixé comme objectif de manger plus sainement, de perdre du poids ou d’éviter certains aliments pour des raisons médicales.
Par exemple, si une personne souffre d’hypertension, elle peut être frustrée de résister à la tentation de manger des aliments riches en sel. Dans ces situations, il peut être difficile de comprendre pourquoi il est difficile de se contrôler malgré les meilleures intentions et les meilleurs plans de chacun. L’une des raisons pour lesquelles les individus mangent des aliments malsains qui ne font pas partie d’un régime alimentaire sain est due aux envies de nourriture. Les envies de nourriture sont définies comme un désir intense ou urgent de manger un type d’aliment. Le type d’aliments dont les gens ont envie est propre à chaque individu, mais ils sont généralement dirigés vers des aliments riches en sel, en sucre et en graisses saturées.
Un bref aperçu des envies alimentaires
Les envies de nourriture concernent rarement les aliments les plus sains comme le chou frisé ou le brocoli. L’évolution détient la clé de la raison des envies liées aux aliments riches en graisses et en sucre. Depuis que l’homme existe, manger des aliments riches en graisses et en sucre dès qu’ils sont disponibles était essentiel pour lutter contre la famine et l’extinction, en particulier lorsque la nourriture était rare. Même si ce n’est peut-être plus le cas aujourd’hui, les envies de nourriture existent toujours grâce à l’évolution. Il est important de noter qu’il existe une nette différence entre la faim physiologique et les envies de nourriture. La faim réelle est une envie biologique en réponse au besoin naturel de nourriture du corps. Les envies de nourriture, en revanche, apparaissent souvent pour satisfaire un besoin émotionnel, l’ennui ou l’exposition à un signal ou un déclencheur environnemental.
Alors pourquoi les envies de nourriture surviennent-elles ?
D’un point de vue neurobiologique, les envies de nourriture sont liées au système de récompense du cerveau. Bien que différentes parties du cerveau soient associées à la récompense, l’hypothalamus est l’un des acteurs clés de ce processus. Bien que les envies de nourriture soient une expérience courante, l’intensité et la fréquence de ces envies sont importantes.
Les émotions positives dépendent de l’interaction de divers facteurs, notamment neurobiologiques, physiques, émotionnels et psychologiques. La dopamine, un neurotransmetteur de l’hypothalamus, signale les émotions positives associées à l’expérience d’une récompense. L’attente d’éprouver des sentiments positifs à partir de la nourriture que l’on s’apprête à consommer stimule une activité dopaminergique plus élevée.
De plus, lorsqu’une envie de nourriture est satisfaite, les sensations de bien-être, chargées de dopamine, augmentent également. La récompense attendue de l’envie augmente aussi à mesure que le même aliment est consommé plus fréquemment au fil du temps. Cela signifie que lorsque des aliments riches en graisses, en sucre ou en sel sont consommés plus souvent au fil du temps, le cerveau libère davantage de substances chimiques qui renforcent cette envie. Ce sont les mêmes substances chimiques qui sont à l’origine d’autres comportements addictifs tels que le jeu, le tabagisme et la consommation de substances. D’un point de vue physique, le manque de sommeil et une mauvaise hydratation peuvent tous jouer un rôle dans l’apparition des envies de nourriture. Enfin, des facteurs émotionnels tels qu’un niveau de stress élevé peuvent ainsi jouer un rôle.
6 conseils pour éviter les envies de nourriture malsaine
Vous trouverez ci-dessous six moyens de freiner et de mieux répondre aux envies de nourriture :
- Équilibrez vos macronutriments
- Restez hydraté
- Dormez 7 à 9 heures
- Adoptez un mouvement conscient
- Changez votre environnement
- Réduisez votre niveau de stress
1. Équilibrez vos macronutriments
– Il est important d’équilibrer vos macronutriments pour éviter les fringales. Ne pas consommer suffisamment de macronutriments clés, par exemple les protéines, peut influencer les fringales, car le corps pense qu’il ne reçoit pas un apport suffisant des nutriments dont il a besoin. Veillez plutôt à consommer suffisamment de protéines, de graisses saines et de glucides complexes. Vous vous sentirez ainsi rassasié et rassasié, ce qui peut aider à minimiser les fringales supplémentaires.
2. Restez hydraté
– Tout comme ne pas consommer suffisamment de macronutriments clés, ne pas boire suffisamment d’eau peut également entraîner une augmentation des fringales. En effet, la déshydratation interfère avec le niveau de sérotonine du cerveau. Un faible taux de sérotonine peut diminuer la satiété et augmenter le désir de manger des aliments riches en sucre et en sel tels que les glucides. Essayez de boire au moins huit verres d’eau par jour ou plus si vous êtes très actif ou si vous êtes enceinte ou allaitez.
3. Dormez 7 à 9 heures
– Le manque de sommeil a un impact sur nos hormones, la ghréline et la leptine, qui sont liées à l’appétit et à la faim. La ghréline est l’hormone de la faim et la leptine est l’hormone qui nous aide à nous sentir rassasiés et satisfaits. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment et de manière satisfaisante, c’est-à-dire environ sept à neuf heures de sommeil par nuit, la ghréline augmente, ce qui nous pousse à manger davantage. Dans le même temps, la leptine réduit également, ce qui nous empêche de contrôler nos portions.
4. Prenez un moment de pleine conscience
– Il est important de prendre un moment pour réfléchir en pleine conscience à l’envie de manger. Tout d’abord, observez si ce que vous ressentez est une véritable faim ou une envie de manger. Ensuite, prenez un moment pour vous permettre de réfléchir à l’origine de cette envie et évaluez-vous si vous voulez choisir d’agir en conséquence. Il peut s’avérer utile de plonger dans la source de cette envie.
5. Changez d’environnement
– Pensez à changer d’environnement et à porter votre attention sur autre chose avant d’agir sur l’envie de nourriture. Cela peut aider l’envie à s’atténuer. Changez d’environnement en allant vous promener ou en faisant quelque chose que vous aimez. Si vous avez toujours envie de manger après ces activités, le choix de vous faire plaisir sera davantage une décision consciente qu’impulsive. Dans le même ordre d’idées, soyez attentif aux environnements et aux situations dans lesquels vous pourriez être plus susceptible de faire de mauvais choix nutritionnels. Pensez à minimiser votre exposition à ces situations pour réduire les envies futures.
6. Réduisez les niveaux de stress
– Des niveaux de stress plus élevés peuvent augmenter la quantité et la fréquence des envies de nourriture. La raison en est due aux niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress. Il est important de réagir au stress de manière adaptative et de minimiser le risque que les envies de nourriture deviennent une réaction de stress inadaptée ou malsaine. Une gestion saine du stress peut intégrer un large éventail d’activités.
Si vous n’arrivez pas à réduire votre envie de manger après avoir essayé les stratégies énumérées ci-dessus, envisagez de répondre à l’envie de manger, mais avec modération. Une façon d’y parvenir est de vous autoriser une petite portion de ce dont vous avez envie. La chose la plus importante à garder à l’esprit avec cette approche est de consommer l’aliment avec modération.
Si vous envisagez d’adopter cette approche, déterminez exactement ce que cela signifie du point de vue de la fréquence (par exemple, vous autoriser à satisfaire une envie particulière une fois par semaine) tout en veillant à faire attention à la taille des portions. Cette démarche vous aidera à satisfaire l’envie et à minimiser le risque de vous gaver. Il est important de vous donner la permission d’adopter cette approche et d’avancer vers vos objectifs nutritionnels pour minimiser tout sentiment de culpabilité ou de regret.
Conclusion et autres conseils
En complément des conseils et des stratégies mentionnés précédemment. Il peut être bénéfique d’adopter des alternatives saines aux envies de malbouffe, ainsi que de réduire la teneur en matières grasses et en sucre des collations et des plats préparés à la maison.
Si vous avez envie de quelque chose de salé comme des chips ou bien des cacahuètes salées, envisagez plutôt le maïs soufflé à l’air ou les noix crues. Si vous avez envie de quelque chose de sucré comme un gâteau et des biscuits, pensez à manger des fruits frais ou secs. Si vous avez envie de crème glacée ou de milkshake, envisagez plutôt le yaourt. Si vous avez envie de pizza, envisagez de vous faire une pizza pita aux grains entiers à la maison au lieu d’une pizza à base de pâte. Si vous avez envie de soda ou d’une autre boisson sucrée, envisagez surtout l’eau aromatisée.
Comme le montrent ces exemples, il existe de nombreuses façons de répondre aux envies de nourriture avec une alternative saine qui répond toujours à ce que vous recherchez. La chose la plus importante à retenir est que vous êtes aux commandes et que vous pouvez faire un choix conscient sur l’approche que vous adoptez pour répondre à l’envie de types spécifiques d’aliments.
