Vous avez probablement déjà vu des étiquettes alimentaires mentionnant « Riche en fibres ! » Ces types de publicités semblent suggérer qu’un aliment riche en fibres doit être sain, mais pourquoi ? Les fibres sont-elles importantes ? Est-ce que mon alimentation en contient suffisamment ? Quels types d’aliments contiennent des fibres ?
Cet article a pour objectif de répondre à toutes ces questions pour simplifier la satisfaction de vos besoins quotidiens en fibres. Ces informations sont essentielles pour tous les coachs en nutrition, experts en nutrition sportive ou passionnés de santé en général !
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Pourquoi les fibres sont importantes ?
Les fibres sont des glucides qui ne fournissent pas d’énergie au corps. Au contraire, elles traversent l’estomac sans être digérées et vont directement dans le tube digestif. Selon l’Académie de nutrition et de diététique (2020), les fibres jouent un rôle important dans :
- Réduire le risque de maladie cardiaque
- Aider à la gestion du poids
- Réduire le risque de diabète
- Améliorer la digestion des aliments et l’élimination des déchets
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et aident à contrôler le taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et augmentent donc la sensation de satiété et facilitent le passage des aliments dans votre système digestif.
Si vous obtenez vos fibres à partir d’une grande variété de céréales complètes, de fruits et légumes frais, de légumineuses et de noix, vous consommerez probablement les bonnes quantités et les bons types de fibres pour une bonne santé.
Les femmes devraient essayer de consommer au moins 21 à 25 g de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser 30 à 38 g par jour (Mayo Clinic 2021). Selon la Harvard School of Public Health (2021), la plupart des Américains ne consomment qu’environ 15 g de fibres par jour. Cela est peut-être dû à une augmentation de la consommation d’aliments transformés et de fast-food au cours des dernières décennies.
En effectuant quelques changements dans votre régime alimentaire et en prêtant une plus grande attention aux étiquettes, vous pouvez vous assurer de respecter les quantités quotidiennes recommandées de fibres pour bénéficier des bienfaits pour la santé.
12 aliments riches en fibres
- Graines de chia
- Framboises
- Lentilles ou haricots noirs
- Spaghetti
- Poire
- Brocoli
- Gruau
- Petits pois
- Pomme avec peau
- Pommes de terre
- Choux de Bruxelles
- Amandes
Je ne sais pas pour vous, mais j’avais l’habitude d’associer les fibres aux produits à base de son uniquement. C’était sûrement dû au marketing alimentaire auquel j’étais exposée, mais cela m’a fait penser que je ne pouvais trouver des fibres que dans des aliments ressemblant à du carton. Heureusement, ce n’est pas le cas ! Voici une liste d’aliments vibrants qui regorgent de fibres ET de saveur.
Les aliments suivants sont classés par ordre décroissant de teneur en fibres, par rapport à la portion moyenne de cet aliment. Bien que cette liste n’inclue pas tous les aliments contenant des fibres, elle vous donnera un excellent point de départ pour planifier vos repas de la semaine.
1 – Graine de chia (10 g pour 1 oz)
Les graines de chia sont une excellente source de fibres, d’acides gras oméga-3 et contiennent également des protéines. Saupoudrez ces super-graines sur une salade, mélangez-les dans un smoothie ou préparez un pudding aux graines de chia pour une petite gourmandise !
2 – Framboises (8 g pour 1 tasse)
Ces délicieuses baies sont faibles en calories et riches en vitamine C. Elles peuvent être consommées seules ou utilisées pour garnir votre yaourt riche en protéines préféré pour une collation nutritive.
3 – Lentilles ou haricots noirs (7,5 g et 7 g, respectivement pour 1/2 tasse cuite)
Les lentilles et les haricots noirs sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de vitamines et minéraux importants comme l’acide folique, le fer, le potassium et le zinc.
4 – Spaghetti, blé entier (6 g pour 1 tasse, cuits)
Bien que les spaghettis soient souvent considérés comme un plat copieux et copieux, ils peuvent faire partie d’un repas sain. Préparez une sauce tomate contenant des légumes non féculents hachés (comme des oignons, des courgettes, des poivrons ou des courges jaunes) et une protéine hachée maigre (comme du poulet ou de la dinde), et vous obtenez un repas coloré et équilibré !
5 – Poire (5,5 g pour 1 poire moyenne)
Une poire de taille moyenne ne contient que 100 calories, de la vitamine C et du potassium, ainsi qu’un bon apport en fibres. N’oubliez pas de manger également la peau !
6 – Brocoli (5 g pour 1 tasse haché)
Le brocoli est un légume crucifère qui contient aussi de la vitamine C, de la vitamine K, du fer et du potassium. Il contient aussi plus de protéines que les autres légumes, soit 2,5 g de protéines par tasse.
7 – Flocons d’avoine (5 g pour 1 tasse, cuits)
Les flocons d’avoine sont une option de petit-déjeuner facile. Vous pouvez aussi y ajouter des graines de chia (pour des graisses saines et encore plus de fibres !) et peut-être même y mélanger de la poudre de protéines pour en faire un repas complet qui vous alimentera toute la matinée.
8 – Petits pois verts (4,5 g par 1/2 tasse, cuits)
Les pois verts sont une légumineuse qui contient par ailleurs de grandes quantités de vitamine A et de vitamine K. Les pois verts sont un excellent ajout aux sautés, ou ils peuvent être consommés en accompagnement.
9 – Pomme, avec peau (4,5 g pour 1 pomme moyenne)
Les pommes sont une option de collation simple à emporter, car elles n’ont pas besoin d’être réfrigérées. En plus des fibres, les pommes contiennent également de la vitamine C.
10 – Pomme de terre, avec peau, cuite au four (4 g pour 1 pomme de terre moyenne)
Les pommes de terre cuites au four ont mauvaise réputation, mais elles peuvent être une option saine lorsqu’elles ne sont pas chargées de monticules de beurre et de crème aigre. Une pomme de terre cuite nature est riche en vitamine B6, en potassium et en vitamine C.
Essayez d’utiliser une petite quantité de beurre (une cuillère à café) si vous le souhaitez et remplacez le yaourt grec nature par de la crème aigre pour un apport supplémentaire en protéines.
11 – Choux de Bruxelles (4 g pour 1 tasse, bouillis)
Une portion de ce légume crucifère contient 124 % de la vitamine C recommandée par jour. Essayez-les rôtis, râpés dans un sauté, râpés et crus dans une salade, ou même cuits à la vapeur au micro-ondes depuis le congélateur pour plus de facilité !
12 – Amandes (3,5 g pour 1 once, soit 23 noix)
Vous avez faim ? Prenez une poignée d’amandes avec un fruit ! Une portion, soit seulement 23 amandes, contient des graisses saines, 6 g de protéines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium. Outre les aliments mentionnés, vous pouvez également trouver des fibres dans les aliments emballés, comme les produits à grains entiers. Lisez les étiquettes pour savoir quelle quantité de fibres vous consommez quotidiennement.
De plus, les applications de suivi alimentaire, comme MyFitnessPal, peuvent suivre votre apport quotidien en fibres ainsi que vos informations nutritionnelles et caloriques globales pour la journée. Il est judicieux d’augmenter progressivement votre apport en fibres et de vous assurer de boire beaucoup de liquide pour éviter tout trouble digestif.
Pour plus d’informations sur les amandes, consultez Les bienfaits des amandes pour la santé.
Les fibres sont-elles bonnes pour la perte de poids ?
Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous savez que la sensation de faim rend le déficit calorique extrêmement difficile à maintenir. Manger la quantité quotidienne recommandée de fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut entraîner une diminution générale des calories consommées. Par conséquent, une alimentation contenant suffisamment de fibres peuvent vous aider à perdre du poids !
Devez-vous prendre des suppléments de fibres ?
Les suppléments de fibres peuvent vous aider à atteindre l’apport quotidien recommandé, mais il est préférable de compter sur les sources alimentaires comme principale source de fibres. Le Dr Michael Picco de la Mayo Clinic (2020) recommande d’obtenir des fibres à partir des aliments plutôt que des suppléments « car les suppléments ne fournissent pas les vitamines, les minéraux et les autres nutriments que les aliments riches en fibres apportent ».
Il souligne également que les suppléments de fibres peuvent provoquer des troubles digestifs au début, ils doivent donc être pris en plus petites quantités et avec beaucoup de liquide jusqu’à ce que votre corps s’adapte. Comme pour tout supplément, consultez votre médecin avant de les ajouter à votre routine quotidienne.
L’ajout de ces aliments riches en fibres à votre alimentation vous aidera non seulement à bénéficier des bienfaits de la consommation de fibres. Mais vous finirez aussi par consommer une alimentation riche en nombreuses vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour s’épanouir.
